Для тех, кто не хочет считать калории
Все что Вам необходимо уметь это:
1. Считать до двух.
2. И свои собственные (желательно чистые ))) ) руки.
Как это работает (данные для уровня калорийности "Поддержка"):
• Ладонь - белок (ладонь является мериловом вашей порции белкового блюда: высококалорийные белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, или бобы).
Разовый прием пищи для мужчины: РИС 1
Разовый прием пищи для женщины: РИС 2
Итого для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
• Кулак - овощи (кулак является мериловом вашей порции овощей (имеются ввиду не крахмалистые овощи): брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д.).
Разовый прием пищи для мужчины: РИС 3
Разовый прием пищи для женщины: РИС 4
Итого для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
• Горсть (сложенные лодочками ладони) - углеводы (сложенные лодочками ладони являются мериловом вашей порции углеводов: высококалорийные углеводные продукты, такие как зерно, крахмалы, или фрукты).
Разовый прием пищи для мужчины: РИС 5
Разовый прием пищи для женщины: РИС 6
Итого для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
• Большой палец - жиры (большой палец является мериловом вашей порции жиров: высококалорийные жировые продукты, такие как растительные масла, твердые масла, ореховое масло, орехи / семена).
Разовый прием пищи для мужчины: РИС 7
Разовый прием пищи для женщины: РИС 8
Итого для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
Модификация для набора веса: добавляем одну ладонь углеводов или один палец жира.
Модификация для сброса веса: убираем одну ладонь углеводов или один палец жира.
Это общие базовые рекомендации для всех
А теперь рекомендации, ближе по типу строения фигуры РИС 9, 10.
Тип I (Эктоморфы)
Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может быть примерно таким:
55% углеводов, 25% белка и 20% жира, или
С каждым приемом пищи:
Для мужчины:
2 ладони белковых продуктов; 2 кулака овощей; 3 горсти углеводных продуктов; 1 большой палец жиров.
Для женщины:
1 ладонь белковых продуктов; 1 кулак овощей; 2 горсти углеводных продуктов; 0,5 большого пальца жиров.
Все так же, для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
Тип V (Мезоморфы)
Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может быть примерно таким:
40% углеводов, 30% белка и 30% жира, или
С каждым приемом пищи:
Для мужчины:
2 ладони белковых продуктов; 2 кулака овощей; 2 горсти углеводных продуктов; 2 больших пальца жиров.
Для женщины:
1 ладонь белковых продуктов; 1 кулак овощей; 1 горсть углеводных продуктов; 1 большой палец жиров.
Все так же, для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
Тип О (Эндоморфы)
Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может быть примерно таким:
25% углеводов, 35% белка и 40% жира, или
С каждым приемом пищи:
Для мужчины:
2 ладони белковых продуктов; 2 кулака овощей; 1 горсть углеводных продуктов; 3 больших пальца жиров.
Для женщины:
1 ладонь белковых продуктов; 1 кулак овощей; 0,5 горсти углеводных продуктов; 2 больших пальца жиров.
Все так же, для обоих полов речь идет о 4 таких приемов пищи в день.
